Phần lớn các thực phẩm tự nhiên chưa chế biến đều giàu dinh dưỡng – trừ phi bạn biến chúng thành không tốt do chế biến không đúng hoặc thêm vào đó những thành phần không thích hợp. Dầu ô liu là một ví dụ. Tuy đây là một trong những nguồn chất béo tốt nhất, song nếu đun nóng đến khi bốc khói, cấu trúc phân tử của nó sẽ thay đổi và mất đi tất cả những lợi ích cho sức khỏe.
1. Thịt gà rán kỹ
Hấp, nướng, quay hoặc bỏ lò với một chút gia vị ít calo và thảo dược, thịt gà bỏ da có thể là món ăn rất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, khi chúng ta rán kỹ loại thịt này, là ra đang khởi đầu quá trình biến nó thành món ăn không tốt cho sức khỏe.
Khi dầu ăn bị đun nóng để rán kỹ, các thay đổi hóa học sẽ diễn ra. Các a xít béo thiếu yếu bị ô xi hóa, các chất chống ô xi hóa như vitamin E bị hủy hoại và các gốc tự do gây tổn thương tế bào sẽ hình thành.
Rán kỹ cũng tạo nên các a xít béo chuỗi trans, có thể làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành, và biến protein trong thịt gà thành acrolein, một chất gây ung thư sẽ khiến protein nạc này thành món ăn cực kỳ nhiều calo khi nó được “ngâm” trong dầu rán.
Thịt gà được rắc vụn bánh mì hoặc tẩm bột từ trước thậm chí còn tệ hơn vì cả vụn bánh mì và bột đều hút dầu, làm tăng hàm lượng chất béo.
Cuối cùng, như chúng ta đều biết, chế độ ăn nhiều chất béo có liên quan với béo phì, tiểu đường týp 2, bệnh tim và ung thư. Nhưng đừng nói là bạn sẽ không bao giờ ăn thịt gà rán nữa đấy nhé!
Thỉnh thoảng ăn chút ít là hoàn toàn chấp nhận được nếu nhìn chung bạn có chế độ ăn lành mạnh và cân đối. Tuy nhiên, về lâu dài thì bạn hãy chọn những cách lành mạnh hơn để chế biến món thịt gà.
Khoai lang chiên kỹ
Loại “siêu thực phẩm” này rất giàu các vitamin tốt cho tim như vitamins B6, C và D, cũng như magiê, sắt và beta-carotene. Nó cũng giàu chất xơ và các loại đường tự nhiên cung cấp năng lượng.
Vì những đặc tính dinh dưỡng này, điều quan trọng là phải “cư xử” với khoai lang một cách cẩn thận.
Hấp, luộc hoặc bỏ lò là những cách tốt nhất để thưởng thức khoai lang vì những kiểu chế biến này sẽ bào toàn được hầu hết các chất dinh dưỡng và giữ cho món khoai ít chất béo.
Chiên kỹ hoặc chiên trên chảo là những cách không được khuyến nghị, vì khoai lang chiên chắc chắn không phải là thứ thay thế tốt hơn cho món khoai tây chiên truyền thống!
Hơn nữa, việc chiên còn làm tăng hàm lượng calo của khoai lang, và nhiệt độ cao khi chiên khiến các chất dinh dưỡng bị phá hủy. Nếu ướp mặn, nó còn trở thành món ăn nhiều muối. Một sự tai hại gấp đôi!
3. Rau nấu quá kỹ
Luộc rau đến khi nhừ, hoặc nướng đến khi rau khô đét hoặc cháy xém có thể phá hủy nghiêm trọng hàm lượng dinh dưỡng có trong rau.
Sức nóng sẽ phá hủy các vitamin và muối khoáng trong thực phẩm. Nếu nấu rau quá kỹ, bạn sẽ có một món ăn rất nghèo dinh dưỡng.
Cách tốt nhất để chế biến rau xanh là hấp vừa đủ. Xào qua cũng là một cách tốt để chế biến nhanh món rau và tránh đổ ngập chúng bằng thứ nước xốt mặn hoặc quá béo.
Cho vào lò vi sóng cũng tốt, nhưng nhớ đặt thời gian ngắn để bảo toàn chất dinh dưỡng cũng như độ giòn của rau.
4. Ép rau lấy nước
Ép lấy nước đã trở thành một xu hướng lớn trong những năm gần đây.
Ngày càng nhiều người thích ép nước hoa quả tươi, với ý nghĩa rằng nó hẳn phải tốt vì ta có thể nhận được một lượng lớn vitamin, chất khoáng và chất chống ô xi hóa chỉ trong một cốc nước.
Tuy điều này có thể là đúng, song một cốc nước ép cũng chứa nhiều đường hơn 3 hoặc 4 miếng trái cây.
Uống nước ép mà không có chất xơ từ trái cây có thể khiến đường huyết mất cân bằng.
Chất xơ giúp ta cảm thấy no và đó là lý do tại sao ta dễ dàng dừng lại sau khi ăn một quả táo hoặc một quả lê.
Tuy nhiên, ta có thể không cảm thấy no như vậy sau khi uống một cốc nước ép, khiến ta có thể uống hết cốc này đến cốc khác, dẫn đến cơ thể bị quá tải lượng đường từ trái cây.
Một cốc nước ép trái cây một ngày sẽ không gây nguy hiểm gì cho sức khỏe, nhưng ăn trái cây nguyên quả giàu chất xơ vẫn rất quan trọng, nó sẽ giúp ổn định đường huyết và tốt cho tiêu hóa.
5. Thêm những thành phần giàu calo vào bỏng ngô
Ăn không hoặc chế biến với những thành phần hợp lý, bỏng ngô là món ăn vặt ngon miệng và giàu dinh dưỡng. Nó chứa ít calo, giàu chất cơ, nhiều vitamin, muối khoáng cũng như các chất chống ô xi hóa, cùng với vị giòn tan “đã miệng”.
Nhưng nếu thêm những loại dầu béo mùi bơ, muối hoặc đường caramel, pho mát bột hay những loại gia vị “không lành mạnh” khác, bạn sẽ làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của loại ngũ cốc nguyên hạt này.
Bỏng ngô cũng khiến ta dễ ăn quá nhiều. Nhất là ăn khi xem phim hoặc TV, chúng ta có thể ăn liên tục mà không để ý, và chỉ nhận ra khi đã đi quá xa.
Bỏng ngô nhạt nổ bằng khí là tốt nhất, nhưng hãy tự hạn chế ở mức vài nhúm bỏng vì loại đồ ăn vặt này cũng chứa nhiều carbohydrate (khoảng 19g/phần ăn 25g, tương đương 3 chén).
Về hương vị, hãy chọn những gia vị hoặc đồ trộn ít calo như húng tây, hạt vừng, vỏ chanh, bột tỏi, pho mát parmesan tươi hoặc hạt tiêu chanh.
Cũng nên tránh các loại bỏng ngô nổ bằng lò vi sóng. Một số có chứa các phụ gia cũng như chất bảo quản.
6. Tẩm ướp thịt bằng cách loại nước sốt bán sẵn
Chúng ta đều thêm gia vị vào thịt trước khi nấu. Nhưng các loại đồ tẩm ướp như dầu ô liu, thảo dược, vỏ chanh, nước chanh, mật ong, ớt và gia vị thường tốt hơn nhiều so với các loại nước sốt và gia vị tẩm ướp đóng chai sẵn.
Những loại đồ tẩm ướp bán sẵn thường chứa nhiều đường, muối, chất làm sánh, chất bảo quản, chất tạo màu và hương liệu nhân tạo.
Một số ví dụ là sốt cho món barbecue, dầu hào và nước tương đen.
Vì thế các chuyên gia khuyên hãy tự chuẩn bị đồ tẩm ướp để có thể chọn những thành phần trong đó. Đồ tẩm ướp nhà làm có thể chuẩn bị rất nhanh, dễ dàng và cho hương vị thực sự.
Đồ tẩm ướp đóng chai hoặc bán sẵn có thể biến miếng thịt hoặc cá giàu dinh dưỡng trở thành không tốt cho sức khỏe, vì thế hãy tránh sử dụng nếu có thể.
7. Rưới si-rô sô cô la lên sữa chua
Sữa chua tự nhiên có chứa các lợi khuẩn sống và là một trong những món ăn tốt nhất cho sức khỏe, vì nó thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn chí có lợi trong ruột.
Ruột của người chứa hàng triệu vi khuẩn tự nhiên với vô số chức năng có ích, bao gồm giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh, ngăn ngừa sự phát triển của các vi khuẩn có hại, sản xuất ra vitamin cũng như những chất quí giá khác.
Vấn đề xảy ra khi chúng ta “gán ghép” sữa chua với đường và những thứ như sô cô la.
Tác dụng hỗ trợ đường ruột của sữa chua sẽ gặp vấn đề với một lượng lớn đường. Và ngành sản xuất sữa chua chắc chắn đang có tội khi bán các hộp sữa chua có phẩm màu thực phẩm,si-rô trái cây và sô cô la.
Hãy kiểm tra nhãn và tránh những sản phẩm có chứa đường và si-rô trong bảng thành phần.
Tại nhà, nhiều người hay thích trộn thêm bánh giòn, kẹo, trái cây đóng hộp và những thứ tương tự vào sữa chua tự nhiên.
Đây cũng là những “tối kiến”! Cách tốt nhất để thưởng thức sữa chua là ăn sữa chua thường, nhưng nếu bạn không thích vị chua, có thể thêm vào đó một chút trái cây tươi.
8. Cho kem không làm từ sữa vào cà phê
Không gì bằng một tách cà phê nóng buổi sáng để sẵn sàng cho một ngày dài phía trước. Cà phê đen không có chất béo và gần như không chứa calo nào, nhưng khi chúng ta thêm vào đó những “phụ gia” không tốt, ta sẽ biến một món đồ uống có lợi cho sức khỏe thành có hại, với kết cục là nạp vào người một lượng lớn chất béo, đường và hóa chất.
Một chút sữa và đường thì được. Nhưng nhiều người trong chúng ta còn thêm bột kem không làm từ sữa vào cà phê, và có thể chịu những hậu quả xấu đối với sức khỏe.
Kem không sữa thường chứa hàm lượng cao đường, chất béo và chất phụ gia tổng hợp như chất tạo màu (để nó có màu trắng), tạo mùi, muối, si rô ngô, chất béo chuỗi trans, chất ổn định, chất nhũ hóa, chất chống vón cục và v.v....
Những thứ này không chỉ làm tăng lượng calo của một tách cà phê chuẩn, mà còn khiến cơ thể quá tải hóa chất.
Cách tốt nhất là tránh hoàn toàn các loại kem vì chúng thường được chế biến kỹ. Nếu bạn không tiêu hóa được đường lactose, hãy thử những loại sữa không phải sữa bò như sữa hạnh nhân, sữa gạo, hay sữa đậu nành.
9. Đun dầu ô liu đến khi bốc khói
Dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm nguy cơ bệnh tim mạch đến bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư vú, phổi và da, và giảm viêm. Về chất béo có lợi thì đây là một trong những sản phẩm tốt nhất.
Vấn đề là nhiều người chúng ta không biết cách sử dụng dầu ô liu cho đúng.
Có thể dùng dầu ô liu để đun nấu ở nhiệt độ thấp, nhưng khi đun nó tới mức bốc khỏi, thì cấu trúc phân tử của dầu ô liu sẽ bị thay đổi, làm mất đi những đặc tính có lợi cho sức khỏe.
Để bảo toàn sự toàn vẹn và giá trị dinh dưỡng của chất béo tốt này, cách tốt nhất là sử dụng “tươi sống” để trộn sa lát hoặc rưới lên món ăn, hoặc nấu ở nhiệt độ thấp. Nếu cần đun ở nhiệt độ cao, các chuyên gia khuyên nên dùng dầu dừa không tinh chế, dầu trái bơ hoặc dầu trái mắc ca để thay thế. Tất cả những loại dầu này đều có điểm hóa hơi cao.
10. Trộn dâu tây với đường và kem
Ngoài việc rất giàu vitamin C và chất xơ, dâu tây còn có chỉ số đường huyết thấp.
Điều chúng ta hay làm sai với loại quả này là trộn nó với đường và bơ.
Tự trái dâu tây đã là món rất tuyệt để ăn sáng, ăn vặt hoặc để tráng miệng sau vữa tối. Trộn thêm đường vào đó sẽ biến bát dâu tây tốt lành thành món tráng miệng nhiều đường, khiến đường huyết tăng nhanh và tăng cao, trong khi kem đưa thêm vào đó những chất béo no không ai muốn và thậm chí thêm nhiều calo.
Nếu bạn thích dâu tây nhưng không chịu được vị chua của nó, hãy thử trộn với một chút mật ong hoặc mật cây phong – tuy nhiên đừng quá một thìa canh.
