Mỗi ngày ngủ bao nhiêu là đủ?

Mỗi người có nhất thiết phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày? Thực tế thời lượng giấc ngủ phụ thuộc vào tuổi tác.

 

Theo điều tra của Hiệp hội chống ung thư của Mỹ cho thấy, những người bình quân mỗi tối ngủ 7~8 tiếng có tuổi thọ cao nhất; Người mà bình quân mỗi ngày ngủ khoảng 4 tiếng trở xuống  thì có 80% là người có tuổi thọ thấp. Nhưng Trung tâm trị liệu bệnh hô hấp – giấc ngủ của Bệnh viện Triều Dương – Bắc Kinh đồng thời cũng đã chỉ ra rằng, ở những độ tuổi khác nhau thì thời gian của giấc ngủ cũng khác nhau, nên dựa theo độ tuổi của mình để có giấc ngủ khoa học.

Người già từ 60 tuổi trở lên mỗi ngày ngủ 5,5~7 tiếng

Người già mỗi tối nên ngủ trước 12h đêm, thời gian ngủ khoảng 7 tiếng, thậm chí 5,5 tiếng đã là đủ rồi. Hiệp hội Alzheimer công bố dữ liệu cho thấy, người già mỗi đêm nên hạn chế giấc ngủ trong vòng 7 tiếng, thoái hóa não có thể lùi được 2 năm. Còn ngủ nhiều hơn 7 tiếng hay ngủ không đủ đều có thể dẫn đến giảm trí nhớ, thậm chí xuất hiện chứng bệnh ngớ ngẩn, tăng nguy cơ tử vong sớm.

Kiến nghị: Những vấn đề về giấc ngủ của người già thường thấy là lắm mộng và mất ngủ. Lắm mộng (nằm mơ nhiều) là do người già chức năng não đã bị thoái hóa; Mất ngủ phần lớn là do lượng tố melatonin trong cơ thể giảm phân tiết dẫn đến, melatonin là một trong những nhân tố quan trọng quyết định giấc ngủ. Chuyên gia kiến nghị rằng những người già có chất lượng giấc ngủ ban đêm không tốt thì tốt nhất nên tạo thói quen ngủ trưa, thời gian giấc ngủ trưa không nên quá 1 tiếng, nếu không trung khu thần kinh đại não sẽ càng bị ức chế sâu, làm cho lượng máu lưu thông trong não tương đối giảm, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng giảm, dễ dẫn đến sau khi thức dậy toàn thân khó chịu, thậm chí là mệt mỏi.

Người trung niên từ 30~60 tuổi mỗi ngày nên ngủ khoảng 7 tiếng

Nam giới tuổi này cần giấc ngủ khoảng 6,49 tiếng, còn nữ giới cần 7,5 tiếng, đồng thời phải đảm bảo “thời gian giấc ngủ chất lượng nhất” là buổi tối ngủ lúc 10h và thức dậy vào 5h sáng hôm sau. Bởi vì con người trong khoảng thời gian này dễ đạt được giấc ngủ sâu nhất, có tác dụng giảm mệt mỏi. Một nghiên cứu của Phần Lan nghiên cứu và theo dõi 21.000 người  trong suốt 22 năm và phát hiện, nguy cơ tử vong của nam giới ngủ không đủ 7 tiếng cao hơn 26% so với những người ngủ đủ 7~8 tiếng, tương tự với nữ giới là 21%; Nguy cơ tử vong của nam giới ngủ nhiều hơn 8 tiếng cao hơn 24% so với những người ngủ vừa đủ 7~8 tiếng, tương tự với nữ giới con số này là 17%.

Kiến nghị: Những người trong độ tuổi này nếu thiếu ngủ phần lớn có liên quan đến áp lực cao dẫn đến ăn uống vô độ hoặc não lực giảm. Chuyên gia nhắc nhở rằng, ngoài việc cố gắng giảm nhẹ áp lực thì còn nên thay đổi môi trường trong phòng ngủ như giảm bớt tiếng ồn, thông gió, che bớt ánh sáng ở mức độ thích hợp…, đồng thời nằm gối cố độ cứng mềm vừa phải, cao chừng 10~15cm. Những người ngủ không đủ có thể dùng giấc ngủ trưa khoảng 1 tiếng để bổ sung.

Thanh niên từ 13~29 tuổi mỗi ngày ngủ khoảng 8 tiếng

Thanh thiếu niên trong độ tuổi này thông thường cần ngủ mỗi ngày 8 tiếng, hơn nữa cần tuân theo nguyên tắc ngủ sớm dậy sớm, đảm bảo vào lúc 3h là ngủ sâu nhất. Bình thường phải đảm bảo muộn nhất là 12h đêm phải lên giường ngủ, thức dậy vào lúc 6h. Cuối tuần cố gắng không ngủ nướng, bởi vì thời gian ngủ quá dài sẽ làm đảo lộn đồng hồ sinh học của cơ thể làm cho tinh thần không tỉnh táo, ảnh hưởng đến trí nhớ, hơn nữa lại dễ bỏ qua bữa sáng gây ra rối loạn bữa ăn.

Kiến nghị: Nhiều thanh niên có thói quen thức thâu đêm, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái tinh thần của ngày hôm sau, dễ làm cho da bị tổn thương gây ra mụn nhọt, tàn nhang.. Thức đêm trong một thời gian dài liên tục ảnh hưởng đến nội phân tiết, dẫn đến khả năng miễn dịch giảm, cảm mạo, viên vị tràng, dị ứng, còn có thể sinh ra các trạng thái tinh thần xấu như cáu bẳn, lo lắng bất an…. Do đó, tuổi thanh niên quan trọng nhất là tạo ra cuộc sống có quy phạm cho chính mình, 1 tiếng trước khi đi ngủ không nên ăn gì, buổi trưa ngủ nửa tiếng, như vậy rất tốt cho cơ thể.

Trẻ em từ 4~12 tuổi mỗi ngày nên ngủ 10~12 tiếng

Trẻ em từ 4~10 tuổi mỗi ngày cần phải ngủ khoảng 12 tiếng, mỗi tối khoảng 8h lên giường đi ngủ, buổi trưa có thể ngủ giấc ngắn. Trẻ em lớn hơn một chút thì ngủ khoảng 10 tiếng, thậm chí 8 tiếng là đủ. Trẻ em nếu mà ngủ không đủ không những tinh thần không tốt, khả năng miễn dịch thấp, hơn nữa còn ảnh hưởng đến sự phát triển sinh lý. Tuy nhiên thời gian ngủ cũng không được quá dài, nếu ngủ nhiều hơn 12 tiếng có thể gây ra béo phì.

Kiến nghị: Trẻ em về cơ bản không có trở ngại gì về giấc ngủ, chỉ cần tạo một môi trường tốt là được. Trước khi đi ngủ không nên ăn đồ, phòng ngủ không được để đèn quá sáng hoặc âm nhạc mang tính kích thích; tốt nhất nên đặt thời gian biểu cho trẻ, giám sát đôn đốc trẻ ngủ đúng giờ; trước khi ngủ để trẻ làm các vệ sinh cá nhân cần thiết như đánh răng, rửa mặt, chuẩn bị giường, quá trình này nhìn tưởng đơn giản nhưng như một lời nhắc nhở “đến lúc đi ngủ rồi”.

Trẻ nhỏ từ 1~3 tuổi mỗi tối ngủ 12 tiếng, ban ngày ngủ 2~3 giấc ngủ ngắn

Trẻ nhỏ mỗi tối cần đảm bảo ngủ đủ 12 tiếng, ban ngày cần ngủ thêm 2~3 giấc ngủ ngắn. Thời gian ngủ ngắn cụ thể có thể dựa theo nhịp điệu của chúng mà định, ví dụ như có một số trẻ có giấc ngủ ngắn vào sát giờ ngủ trưa hoặc buổi chiều tối.

Kiến nghị: Trẻ trong độ tuổi này có thể do chơi quá hưng phấn mà ảnh hưởng đến giấc ngủ. Có khi chúng đã đi vào giấc ngủ nhưng não vẫn đang hoạt động, ngủ rồi nhưng lại có thêm các biểu hiện như nghiến răng, đạp chăn, tè dầm… Những điều này đều ảnh hưởng đến não và sự phát triển sinh lý của trẻ. Do đó, đề nghị cha mẹ nên tắm bằng nước ấm cho bé trước khi ngủ 1 tiếng để thư giãn toàn thân, kể chuyện hoặc mở nhạc nhẹ cho bé nghe cũng giúp bé đi vào giấc ngủ dễ dàng.

Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi mỗi ngày ngủ 16 tiếng

Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần thời gian ngủ dài nhất, mỗi ngày khoảng 16 tiếng. Giấc ngủ chính là khoảng thời gian bé phát triển cơ thể, do đó giấc ngủ của bé nhất thiết phải được đảm bảo.

Kiến nghị: Vấn đề giấc ngủ của trẻ sơ sinh phần lớn là do thiếu canxi, ban ngày bị sợ hãi, chức năng tiêu hóa rồi loạn gây ra; cũng có những trẻ buổi tối ngủ không tốt vì ban ngày ngủ quá nhiều. Đối với việc này, các vị phụ huynh nên chú ý bổ sung canxi cho trẻ, cho ăn khoa học; còn phải đảm bảo giấc ngủ đêm của bé được hoàn chỉnh, không nên nửa đêm tần suất cho bú sữa hay thay tã đêm quá nhiều, đặc biệt là nửa sau của đêm, bởi vì nửa sau đêm lượng kích tố phân tiết nhanh nhất.